肩こりと首こりの対策
ここ1年くらい肩こりと首こりに困っていました。
ある程度落ち着いてきたので、やって良かった対策や気をつけていることをまとめておくことにします。
対策や気をつけていること
- ストレッチ
- マッサージグッズ
- デスク周り
- 服
運動
まずはストレッチ。
エンジニアのため基本的に椅子に座っているので、何もしないと体が硬くなってどんどん悪化してしまいます。
一番は定期的に運動するのが良いのですが、なかなか時間も取れないので、
ラジオ体操と肩や目に効くストレッチをしています。
ストレッチはYouTubeを参考に以下のものをやっています。
色々な動画のものを試してみて今のところ以下の3つに落ち着いています。
マッサージグッズ
次にマッサージグッズ。
毎日朝起きたらレンジでゆたぽんで首を温めてます。
血流を良くすることで凝りを軽減してます。
特に冬は硬くなりがちなので有効かなと思っています。
レンジでゆたぽん - https://www.amazon.co.jp/dp/B07H2MFPDK
手動のネックマッサージャーは学生時代からずっと使っています。
本来は首をマッサージすることを想定していますが、
肩を挟む形にして、椅子に当てて、手の届かない肩のツボ押しに使っています。
ちなみに首は正直手で直接やった方が良いと思っています。
マッサージャーだとどうしても強目にやってしまったり、部位を正確にできなかったりして、
危ないし、手の方がマッサージ効果が高い気がします。
ネックマッサージャー - https://www.amazon.co.jp/dp/B0BRPVPYQ2
MYTREXは比較的最近買いました。
肩の上側と脇の近くをほぐすのに使っています。
手でもできますが手でやるのがしんどい時に使ってます。
MYTREX - https://www.amazon.co.jp/dp/B08Q7K25F5
MyComfort。
これも比較的最近買いました。
基本下を見がちなので、たまにこれで首を伸ばしています。
劇的に楽になりはしないですが、気持ち凝りの解消に貢献しているかと思います。
ストレッチポールとか他に伸ばせる器具があるならそれでも良さそうです。
MyComfort - https://www.amazon.co.jp/dp/B09KKMJ3N2
デスク周り
デスク周りは2点。
まずはデスクチェアの姿勢。
アーロンチェアを使っているのですが、前傾姿勢の状態にして肩をしっかりとつけるようにしています。
そうすると姿勢が良くなって、肩や首の凝りにも良いですが、腰とかにも良さそうです。
一応リクライニングもできますが、前傾姿勢以外は体を少し前に起こさないと正面が見にくく、
その態勢だと首に負荷がかかってしまいます。
ヘッドレストがあれば変わってくると思いますが、アーロンチェアは公式のヘッドレストがないです。
これは長時間椅子に座らないで、定期的に休憩を取る形を推奨しているためです。
とはいえ、デスクでリラックスしながら考え事をしたりすることもあると思うので、
エンジニアには正直後傾のデスクチェアの方が向いていそうな気がします。
アーロンチェアの前はオカムラのサブリナという椅子を使っていたのですが、
そのときは肩は凝っていましたが、悩まされるほど凝ることは少なかった気がします。
アーロンチェア - https://hermanmiller.co.jp/products/aeron-graphite
オカムラサブリナ - https://product.okamura.co.jp/ext/DispCate.do?volumeName=00001&lv3=サブリナ
2点目はデスクで見るコンテンツです。
そもそもやらない方が良いのですが、作業時にながらで動画を横目で見たりする際には、
ゲームなど動きが激しいものは避けるようにしています。
これは最近気づいたのですが、画面を見る際は人のコンテンツを見る受動的なものの方が、自分で動かしたりする能動的なものより肩とか首が凝りやすい気がします。
動画を見る時にはそのままの倍速では見ないのが影響していそうですが。
服
最後は服です。
デスク周りに比べたら影響は少ないですが、これも凝りに関係していると思います。
服は肩周りがタイトなものにせずある程度ゆったりしたもので、パーカーは避けるようにしています。
肩周りタイトなものだと肩が前にまるまって肩こりの原因になるし、
パーカーはフードの部分が首や肩の疲労の原因になります。
パーカーはよく着ていたのですが、フードが重いものを買った際に肩こりが悪化したので、
いっそ全部避けるようにしました。
これに関してはフードが軽ければ問題はないかなと思います。
まとめ
2025年現在の肩こりの対策をまとめてきましたが、
これが何かの参考になればと思います。
また、アップデートがあれば記事を書こうと思います。